Не только спортзал: здоровье и спорт после 40 и после 50 лет

Юрий Легков, персональный тренер по силовым упражнениям и фитнесу, отвечает на самые очевидные, казалось бы, вопросы, о которых мы почему-то не задумываемся.

Зачем вообще заниматься спортом?

На самом деле такая постановка вопроса актуальна в первую очередь для молодых людей. После 40 лет регулярная физическая активность становится одним из важнейших факторов сохранения здоровья и качества жизни. Но проблема в том, что одной физической активности недостаточно.

Речь идет уже о здоровом образе жизни в целом, а не только и не столько о походах два раза в неделю в тренажерный зал или получасовых прогулках на свежем воздухе несколько раз в неделю.

Многие молодые люди не считают вопросы здоровья и физической формы первоочередными. Они молоды, чувствуют себя хорошо и хотят получать удовольствие от жизни. Что же касается занятий спортом, то многие не видят в них особой необходимости, поскольку современный человек уже не зависит от физической силы так, как это было еще несколько поколений назад.

После 30 лет большинству становится просто не до здорового образа жизни. Карьера, семья, маленькие (и не очень) дети — всё это заставляет молодых родителей ежедневно крутиться как белки в колесе, не оставляя времени даже на мысли о занятиях спортом или стремлении к здоровому питанию. Естественно, есть исключения, но это всё же исключения. Дороговизна жизни, жесткий рынок труда, абсолютно оторванная от реальной жизни схема работы системы образования, а еще пандемии, войны и другие кризисы заставляют многих концентрироваться прежде всего на повседневном выживании.

И вот вам уже за 40. Дети подросли, на работе всё более-менее утряслось, появилось свободное время, но вместе с этим вы внезапно начинаете замечать, что годы берут своё. Хотя пока что изменения вроде бы незначительные. Подъем по лестнице уже не кажется такой мелочью, вам хочется прилечь в свободное время, а лучший отдых на свежем воздухе всё чаще ассоциируется с пикником и обильной едой.

Вес и объемы тела растут, но вы не придаете этому особого значения. Ведь серьезные возрастные изменения кажутся чем-то далеким. Саркопения? Остеопения или остеопороз? Повышенное давление? Диабет? Для многих это пока лишь медицинские термины, которые воспринимаются как проблема кого-то другого.

А между тем, начиная примерно с 40 лет процессы потери мышечной массы и снижения плотности костной ткани постепенно ускоряются. Одновременно замедляется обмен веществ и снижается общая физическая работоспособность.

На фоне малоподвижного образа жизни растёт риск проблем с осанкой, ортопедических нарушений, повышенного уровня холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови.

Но если после 40 вы игнорировали сигналы организма, то после 50 игнорировать их уже намного сложнее. Уже тяжело нагнуться, чтобы поднять вещь с пола, а если присесть, то подняться можно только упершись во что-то руками. Подъем по лестнице становится настоящим вызовом, а мысли о необходимости пробежать даже небольшое расстояние вызывают внутренний протест. С питанием тоже всё сложно, поскольку привычка к жирной и сладкой пище уже успела закрепиться. При этом результаты анализов начинают если не пугать, то как минимум заставлять задуматься.

После 50 лет возрастает риск хронических заболеваний, прежде всего диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и других возрастных нарушений здоровья. У женщин после менопаузы снижается уровень эстрогена, что связано с повышением риска сердечно-сосудистых заболеваний и снижением плотности костной ткани. Кроме того, обмен веществ продолжает замедляться, что способствует накоплению жировой массы.

Почему изменить образ жизни никогда не поздно

Семейный врач наверняка говорил вам, что физическая активность становится особенно важной для сохранения здоровья. Вне всякого сомнения, анализируя результаты обследований, он говорил и о важности здорового питания. Но сегодня, в эпоху социальных сетей, большинство людей и без того прекрасно знают, что движение полезно, а правильное питание помогает сохранить здоровье.

Проблема заключается в том, что знания далеко не всегда превращаются в привычку. Многие записывались в спортзал, и не один раз. Кто-то даже успевал посетить несколько тренировок, но затем энтузиазм постепенно исчезал. Причин множество: отсутствие заметного результата в первые недели, слишком высокая нагрузка в начале занятий, неприятная атмосфера в зале, неудобное расположение спортивного клуба, нехватка времени или просто отсутствие интереса к самому процессу.

Со здоровым питанием ситуация часто оказывается похожей. Ограничения воспринимаются как наказание, а постоянное чувство голода быстро сводит на нет самые благие намерения. В результате человек возвращается к прежнему образу жизни.

Что происходит дальше? Продолжают снижаться мышечная масса, мышечная сила и плотность костной ткани. Постепенно ухудшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, уменьшается выносливость и растет риск возрастных заболеваний.

Конечно, сегодня существуют современные препараты для снижения веса, однако они не являются универсальным решением проблемы. Если человек принимает решение использовать такую терапию, крайне важно одновременно уделять внимание физической активности и рациональному питанию.

Иначе снижение веса может сопровождаться потерей мышечной массы. Быстрая потеря веса без достаточной физической нагрузки и адекватного потребления белка также может неблагоприятно влиять на состояние костной ткани. Именно поэтому специалисты всё чаще подчеркивают, что медикаментозное лечение должно рассматриваться как часть комплексного подхода к здоровью.

Без изменения питания и уровня физической активности эффект лекарственной терапии может оказаться менее устойчивым в долгосрочной перспективе. После прекращения лечения существует высокий риск повторного набора веса, особенно если пищевые привычки и образ жизни остались прежними.

Хорошая новость заключается в том, что для того, чтобы улучшить ситуацию, не обязательно становиться марафонцем или проводить часы в тренажерном зале.

Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым следует уделять не менее 150–300 минут умеренной аэробной нагрузке в неделю и не менее двух раз в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц. При этом речь не обязательно идет о занятиях профессиональным спортом. Быстрая ходьба, плавание, велосипед, танцы, упражнения с собственным весом или работа с небольшими отягощениями способны существенно улучшить состояние здоровья при регулярном выполнении.

Исследования показывают, что даже люди, которые начали заниматься физической активностью после 50 лет, получают серьезные преимущества для здоровья и могут существенно улучшить качество жизни.

Ещё один важный бонус — сохранение ясности ума. Всё больше исследований показывает, что регулярная физическая активность улучшает кровоснабжение мозга, поддерживает память и снижает риск возрастного снижения когнитивных функций.

Начать можно в любом возрасте. И чем раньше это произойдет, тем больше шансов сохранить здоровье, самостоятельность и высокое качество жизни на долгие годы.