После 50 худеть нужно иначе: что важно знать о весе, мышцах и здоровье
Юрий Легков, персональный тренер по силовым упражнениям и фитнесу, отвечает на самые очевидные, казалось бы, вопросы, о которых мы почему-то не задумываемся.
С похудением всё одновременно и просто, и сложно. Просто – потому что существует лишь один научно доказанный способ снизить вес: создать дефицит калорий, когда организм расходует больше энергии, чем получает с пищей. Сложно – потому что многие продолжают искать "секретные" методы, обещающие результат без изменения привычек.
На сегодняшний день нет продуктов, которые сами по себе сжигают жир, нет дыхательных гимнастик или специальных упражнений, способных заменить дефицит калорий. Нельзя и "сжечь жир на животе" или бедрах – организм сам определяет, из каких запасов использовать энергию.
Именно поэтому во время похудения уменьшается не только количество жира, но и мышечная масса. Из-за этого фигура далеко не сразу приобретает желаемые очертания.
Все диеты работают по одному принципу
Практически любая диета, действительно направленная на снижение веса, сводится к одному – помогает создать дефицит калорий.
Хороший пример – кетогенная диета. При недостатке углеводов организм начинает использовать жиры как основной источник энергии, переходя в состояние кетоза. Однако похудение происходит не благодаря самому кетозу, а потому, что человек потребляет меньше калорий, чем расходует. Если дефицита калорий нет, вес снижаться не будет независимо от типа питания.
То же относится и к интервальному голоданию. Автор этих строк придерживается такого режима уже много лет. Он действительно может помочь похудеть, но главным образом потому, что многим людям проще контролировать количество съеденной пищи. Если же калорийность остается прежней, существенных преимуществ перед обычным режимом питания интервальное голодание не дает.
Главная проблема большинства диет в том, что их воспринимают как временную меру – до отпуска, праздника или важного события. После окончания ограничений человек постепенно возвращается к прежнему образу жизни, а вместе с ним возвращается и вес.
По данным исследований, значительная часть людей набирает потерянные килограммы в течение нескольких лет после окончания диеты.
Поможет ли спортзал похудеть?
Регулярные тренировки делают человека сильнее, выносливее и улучшают общее состояние здоровья. Но сами по себе они далеко не всегда приводят к снижению веса.
Во время силовой тренировки большая часть времени приходится на отдых между подходами, поэтому расход энергии оказывается не таким большим, как принято считать. Даже за часовую тренировку обычно удается потратить лишь несколько сотен килокалорий.
Кардионагрузки позволяют расходовать больше энергии, однако и здесь есть важный нюанс. Чтобы избавиться примерно от одного килограмма жира, необходимо создать дефицит около 8 тысяч килокалорий. Одной лишь ходьбой добиться этого крайне сложно.
Кроме того, если после тренировки восполнить потраченные калории дополнительной едой, эффект для снижения веса практически исчезнет.
Поэтому физическая активность наиболее эффективна в сочетании с контролем питания, а не вместо него.
Похудеть просто. Соблюдать правила – сложнее
Для снижения веса не обязательно полностью отказываться от любимых продуктов, питаться строго по часам или искать "волшебные" рецепты. Можно есть разные продукты и в разное время суток – при условии, что сохраняется дефицит калорий.
При этом важно помнить: похудение и здоровье – не одно и то же. Если рацион беден белком, витаминами и клетчаткой, а физической активности практически нет, цифра на весах может уменьшиться, но качество тела и самочувствие – ухудшиться.
Между стройным, сильным человеком и просто худым человеком существует большая разница.
Что особенно важно после 50 лет
После 50 лет не стоит рассчитывать на быстрые результаты и тем более прибегать к жестким ограничениям. Гораздо важнее постепенно изменить образ жизни так, чтобы новые привычки можно было сохранить на долгие годы.
Особую роль приобретают силовые тренировки. Сегодня уже хорошо известно, что упражнения с отягощениями помогают замедлить возрастную потерю мышечной массы, поддерживают плотность костей, ускоряют обмен веществ, улучшают осанку, равновесие и снижают риск падений.
Важно тренировать всё тело, а не отдельные мышцы. Спина, ноги, ягодицы, грудь, плечи, руки и мышцы кора работают как единая система. Чем гармоничнее они развиты, тем легче выполнять обычные повседневные действия – вставать со стула, подниматься по лестнице, переносить покупки или сохранять равновесие.
Лучше всего подходят функциональные упражнения, повторяющие движения, которые человек выполняет каждый день: приседания, выпады, тяги, жимы, упражнения для мышц кора.
Не стоит забывать и о ходьбе. Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, взрослым следует уделять не менее 150-300 минут умеренной физической активности в неделю и не менее двух раз в неделю выполнять упражнения для укрепления мышц.
Не менее важно питание. После 50 лет его задача – не только снизить вес, но и сохранить мышцы, поддержать здоровье костей и уменьшить риск возрастных заболеваний. Рацион должен содержать достаточное количество белка, кальция, витаминов и клетчатки, а общую калорийность стоит корректировать с учетом естественного замедления обмена веществ.
Главное – не загонять себя в жесткие рамки. Не существует "запрещенных" продуктов, как не существует и продуктов, которые сами по себе помогают похудеть. Полный отказ от любимой еды чаще всего заканчивается срывами и возвращением прежнего веса.
После 50 уже не стоит худеть любой ценой. Намного важнее сохранить мышцы, силу и здоровье. Ведь настоящая цель – не просто увидеть меньшую цифру на весах, а сохранить возможность легко подниматься по лестнице, путешествовать, играть с внуками и чувствовать себя хорошо еще много лет.